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ヨガで一番大切なのは呼吸法!正しく理解してヨガの効果を高めよう

ヨガで一番大切なのは呼吸法!正しく理解してヨガの効果を高めよう

ヨガで一番大切なのは呼吸法!正しく理解してヨガの効果を高めよう

ヨガの呼吸法と効果について

ヨガといえば、ちょっと不思議なポーズを次々と行って柔軟性を高めるもの…というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか?もちろんそれも間違いではありませんが、実はヨガは「ポーズを取ること」と同時に「呼吸をすること」が非常に大切なポイントなのです。意識的に呼吸をコントロールすることにより、心も体も大きく変化します。今回はそんなヨガの大事な呼吸法について、詳しくご説明いたします。

ヨガと呼吸の関係性

ヨガの呼吸は「プラーナーヤーマ」といい、古いヨガの歴史の中で「生命のエネルギーをより多く取り込み、またひとつになるための呼吸」と考えられています。

アーサナ(ヨガのポージングの総称)&プラーナーヤーマによって、人間の体は大地や大気と繋がり調和し、そのバランスを整えていくというのがヨガの基本の考え方です。この2つの相乗効果により、体の循環がよくなり、あらゆる健康効果に期待が出来るというのが現代のヨガブームのきっかけとなりました。

実は、ヨガで1番大事にするのは「呼吸」なのです。 どんなポーズにおいても意識するのは呼吸を止めないこと。常に呼吸に意識を向けて「吸う」「吐く」を行うだけでも違いを感じられます。あわただしいに日常の中でも、自然と穏やかになっていくことを感じられるでしょう。

普段している呼吸との違い

あなたは普段、日常生活において呼吸をどのくらい意識していますか?

普段の呼吸の大半は胸式呼吸といい、胸の内側にある気管支と肺をメインにした浅い呼吸です。急いでいるときや焦り、体調が良くない時や精神的に不安定な時は更に呼吸が浅くなっています。

ヨガで取り入れている呼吸は「腹式呼吸」といい、普段の胸式呼吸ではあまり使わない筋肉を使用するため、トレーニングやダイエットにも活用されます。

ちょっと難しい呼吸法と思われがちですが、腹式呼吸は小さな子供からお年寄りまで誰にでも簡単にできる呼吸法なので、やり方をマスターすればいつでもどこでも気軽に深い呼吸を取り入れることが可能です。

ヨガの呼吸法が生み出す効果

ヨガの呼吸法が体に良さそう、というのほなんとなく漠然と感じているかと思いますが、どういった効果やメリットがあるのか、ここではプラーナヤーマによって期待できる魅力をお伝えいたします。

内臓のマッサージ効果

腹式呼吸は大量の空気を体内に取り込むことができます。この「大量の空気」が体内から出たり入ったりすることにより、胴にぶら下がっている内臓へのマッサージ効果になると言われています。

普段、直接触れることの出来ない内臓を呼吸によってマッサージをすることで、体の外側のケアと同様に疲れた部分を癒し、回復に導く効果が期待できます。

ストレスの緩和

極度に緊張した時や慌ただしくて気持ちが落ち着かないときにふと、深呼吸をして気持ちを落ち着かせようとすることはありませんか?

ゆっくりした呼吸や吐く息を長くする呼吸は、不安の軽減やリラックスをもたらす効果があります。ヨガでポーズを取りながら深くゆったりとした呼吸を行うことで、ヨガの効果もさらに倍増します。

冷えやむくみの解消

ラーナヤーマ(腹式呼吸)によって、普段の胸式呼吸では使わない深層筋(インナーマッスル)を鍛えることができ、内側からきれいなボディラインを作ることが出来ます。

また、インナーマッスル強化により血液の循環がよくなり、指先や足の冷え、むくみを解消しやすい状態を作ってくれます。

ダイエット効果

腹式呼吸で深い呼吸を繰り返してみるだけでも、なんとなく身体がポカポカしてくるのを実感できるかと思います。それは、酸素が体中にいきわたって血行が良くなってきているので、基礎代謝が上がっている証拠です。基礎代謝が上がることでダイエットにも効果が期待できます。

自律神経のバランスを整える

腹式呼吸は意識的に筋肉を動かし、空気を取り込むという動作が必要です。必然的にスピードは無意識で行うよりもゆっくりになり、呼吸という運動に集中するための時間も必要になるため、結果、活性化した交感神経をなだめ、副交感神経を優位にすることができ、自律神経のバランスを整えることに繋がります。

ヨガの呼吸のコツ

まずは基本となる“腹式呼吸”から

ヨガの呼吸法にはいくつか種類がありますが、基本は腹式呼吸です。腹式呼吸は空気をお腹に溜め込み、そこから腹筋を使って吐き出す呼吸の仕方で、歌手や役者さんなどにも必要とも言われる技術のひとつです。

この腹式呼吸には「沢山空気を取り込むことができる」というメリットがあります。歌手の方や役者さんは、この沢山とりこんだ空気に【声】を乗せることで、広く遠いところまで響く声を出せるのです。

ヨガでも、腹式呼吸によりたくさん空気を体内に取り込み、ポージングと合わせてヨガの効果をより効率的に発揮させることができます。

肩や首の力が抜けていることを意識しよう

呼吸をしようと意識しすぎると、無意識にかたや胸、首にぐっと力が入ってしいがちですが、呼吸は筋肉を使って行うものですので、力が入っている状態では筋肉が動かしづらく、疲労度も倍増してしまいます。

最初のうちは呼吸をするごとに自分の体に力が入っていないか確認してみましょう。もし肩や首に力が入っていると感じたら、一度ふーっと息を吐き切り、意識的に力を抜くようにしてみてください。

初心者でも上手にできる腹式呼吸をマスターしよう

初心者でも簡単に上手くできる呼吸法をご紹介します。くり返し練習して身につけましょう。

  1. 床に仰向けに寝て両膝を軽く立てて、両手の掌はお腹の上に置く姿勢をとります。
  2. 鼻から少しずつ息を吐きだしながら、お腹を凹ませます。
    もう吐き出せない、というところまで鼻からスーッと吐き切ります。
    (この時、お尻をきゅっと締めましょう。)
  3. 凹んだお腹を緩め鼻から少しずつ息を吸いながらお腹を膨らませます。
    ゆっくり息がお腹に流れ込むようなイメージで、これ以上膨らまない限界まで吸い続けます。
  4. 上記の2と3をゆっくり10回程度、繰り返し行ってみましょう。

お腹のへこみ、膨らみ具合と鼻から吸って吐くという鼻呼吸を意識して行うのが呼吸法を上手に行うコツになります。

呼吸法が止まらないように注意しよう!

ヨガの呼吸法は、慣れると自然にできるようになりますが、最初は感覚が掴めず不安になることもあるかと思います。

そんな時は、無理に上手にやらなければ、と気負いせず、とにかくポーズをとる時は呼吸を止めないように気を付けてみましょう。

一見簡単そうに思われますが、難しいポーズを取ったり動作の限界に達した時、苦しくてつい呼吸を止めたり、呼吸が浅く短くなってしまいがちです。そうすると、せっかくのヨガがもたらす効果も半減してしまいます。

ポーズの限界点が来てもなるべく呼吸を止めず、しっかりお腹に吸い込んで吐くことを意識し、継続させることを心がけてみてください。

まとめ

ヨガの呼吸法について詳しく説明しましたが、いかがでしたが?

ヨガを行っていくうえで効果が実感できたほうがより、やる気も増し継続してヨガを行っていくことができるでしょう。

ヨガの効果がさらに効率よく発揮できるよう、正しい呼吸法をマスターし、楽しくヨガを学んでいきましょう!

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